Mielen asioista puhuminen on arkipäiväistynyt. Kun ministeri Lindström maaliskuussa jäi sairauslomalle eduskunnasta, siitä kerrottiin myös julkisuudessa. Korkean verenpaineen lisäksi uutisissa tulivat esille sairausloman syistä myös liian suuri työtaakka, ja ettei ministeri ollut ”saanut nukutuksi, eikä ehdi syödä mitään”. Ministeri itse kertoi julkisuudessa myöhemmin, että koki riittämättömyyden tunnetta työssään, kun ei ehtinyt perehtyä hoitamiinsa asioihin niin hyvin kuin olisi halunnut.

Ottamatta kantaa siihen, miten paljon kullakin työtä ja tekemistä riittää, niin tunne riittämättömyydestä on monelle tuttu. Pitäisi tehdä enemmän ja paremmin, asioihin ei ehdi paneutua tarpeeksi ja hoitamattomien asioiden pino kasvaa. Yksi tyypillinen kokemus on, että jokin asia pitäisi olla jo hoidettu, tai vähintäänkin sitä pitäisi juuri nyt olla tekemässä, vaikka tekeekin sillä hetkellä jotain muuta. Tästä kokemuksesta seuraa vaikeus keskittyä käsillä olevaan asiaan tai vaikkapa kyvyttömyys nauttia luonnon tarjoamasta kauneudesta kävelymatkalla. Lisäksi saattaa harmitella jälkikäteen sitä, mitä ei eilen saanut tehdyksi.

Nämä ikävät tuntemukset eivät auta meitä suoriutumaan yhtään paremmin vaikka luulemme, että se on niiden tarkoitus. Päinvastoin, usein mieliala laskee, olemme tyytymättömiä itseemme ja jopa lannistumme.

Tavoitteellisuus

Mikä sitten auttaisi riittämättömyyden tuntemuksiin? Tavoitteet. Tämä saattaa olla yllättävä vastaus. Odotit ehkä, että nyt tarjoillaan ratkaisuksi mietiskelyä, mindfulnessia tai joogaa. Totta on, että ne kyllä auttavat pysäyttämään häiritsevät negatiiviset ajatuskehät ja rentouttavat mieltä, mutta useimmat meistä eivät niitä kuitenkaan käytännössä harjoita. Tavoitteita sen sijaan voimme kaikki asettaa, helposti ja nopeasti, joka päivä.

Kokeilepa asettaa päivän tehtävissä vaikka kolme tavoitetta, kirjoita ne ylös ja merkitse ne tehdyiksi, niin koet varmasti onnistumisen iloa.

Tavoitteiden taika on siinä, että niiden saavuttaminen aiheuttaa mielihyvää ja tyytyväisyyttä itseen. Tämä on vastalääkettä riittämättömyyden tunteelle. Kokeilepa asettaa päivän tehtävissä vaikka kolme tavoitetta, kirjoita ne ylös ja merkitse ne tehdyiksi, niin koet varmasti onnistumisen iloa. Tätä kannattaa pysähtyä fiilistelemään muutamaksi hetkeksi ja onnitella itseään.

Itse asiassa pelkkä tavoitteiden määrittely on hyödyllistä. Jos sinun pitäisi esimerkiksi edistää projektia X, niin tavoitetta asettaessasi mietit konkreettisesti, mitä aiot juuri tänään tehdä  projektin eteen. Tee määrittely niin yksityiskohtaisesti kuin etukäteen on mahdollista, esimerkiksi ”laadin ehdotuksen tähän asiaan ja lähetän sen sähköpostilla näille henkilöille”. Tavoitteiden asettamisessa on hyvä pyrkiä realistisuuteen ja katsoa kalenterista, kuinka paljon aikaa niiden tekemiseen todellisuudessa on käytettävissä. Jos aikaa jää, voi aina tehdä myös enemmän, mutta pyri pitämään kiinni ainakin niistä tavoitteista, jotka päivälle suunnittelit.

Myötätuntoa itselle

Entä sitten, jos tavoitteet eivät toteudu? Sitä tapahtuu koko ajan, meille kaikille. Joskus saatamme tehdä eri asioita kun suunnittelimme, koska aina ei voi etukäteen ennustaa, mikä on se akuutein asia. Silloin voit ainakin kirjoittaa ylös ne asiat, jotka teit. Tavoitteissa epäonnistuminen on kuitenkin se olennainen kohta. Kun jokin ei onnistu, et kaipaa keneltäkään kritiikkiä, vaan lempeitä ja ystävällisiä sanoja. Myös itseään kohtaan on tärkeää olla myötätuntoinen. Mieti vaikka etukäteen, minkä ystävällisen, hyväksyvän ja lempeän lauseen sanot itsellesi, jos kaikki ei mene suunnitelmien mukaan. Voit harjoitella tätä kuvittelemalla, mitä sanoisit ystävällesi, joka on jostain turhautunut tai harmissaan.

Olemalla tietoisesti myötätuntoinen itselleen tavoitteissa epäonnistumista ei enää tarvitse pelätä.

Myötätuntoa pidetään kiireisessä ja kilpailukeskeisessä nyky-yhteiskunnassa usein heikkoutena. Se on kuitenkin todella tehokas keino säädellä omia tunteita. Myötätunnon avulla voi parantaa kykyä  saada aikaan niitä asioita, joita haluaa edistää. Olemalla tietoisesti myötätuntoinen itselleen tavoitteissa epäonnistumista ei enää tarvitse pelätä. Itsemyötätuntoa on tutkittu ja sen on todettu myös lisäävän itseluottamusta ja parantavan sekä fyysistä että psyykkistä terveyttä. Otetaan siis itsemyötätunto mahdollisimman monipuolisesti käyttöön.

Toivotan tavoitteellisempaa ja myötätuntoisempaa päivää sinulle!

Mielenterveys on muutakin kuin vain diagnoosi. Siihen kuuluu kokonaisvaltainen mielen hyvinvointi, joka tarkoittaa tasapainoa suhteessa omaan sisäiseen ja ulkoiseen todellisuuteen. Siihen kuuluu sosiaalinen elämä, suhteet muihin ihmisiin sekä käsitys omasta itsestä. Se on myös tunteiden hallintaa ja kykyä kohdata arjen haasteita. Joskus mielenterveyden hoitamiseen tarvitaan ammattilaisen apua, mutta oman mielen hyvinvoinnin eteen voi tehdä paljon myös itse.

Näihin viiteen tutkitusti mielen hyvinvointia tukeviin asioihin kannattaa satsata:

1. Nukkuminen ja unenlaatu

Sitä, miksi nukumme, ei edelleenkään voida yksiselitteisesti osoittaa. Silti tiedetään, että nukkuminen on elintärkeää. Yleinen kokemus on, että hyvin nukutun yön jälkeen tuntee itsensä levänneeksi ja jaksaa paremmin kohdata päivän haasteet. Levänneenä mieliala on yksinkertaisesti parempi ja valoisampi. Useat tutkimukset osoittavat, että univaje ja erityisesti katkonainen uni vaikuttavat negatiivisesti mielialaan ja jopa edistävät esimerkiksi masennukseen sairastumista. Hyvää unen laatua kannattaa tavoitella ja siihen on olemassa monia hyväksi havaittuja keinoja, kuten säännöllinen nukkumaanmenoaika ja riittävä määrä unta.

2. Liikkuminen

Väsyneenä ei todellakaan jaksaisi liikkua. Stressi, ahdistus ja masennus työntävät kohti sängynpohjaa, joka vetää puoleensa enemmän kuin raikas ulkoilma tai uimahalli. Liikunta kuitenkin kiistatta hoitaa mieltä ja ylläpitää hyvää mielenterveyttä. Mielihyvähormoni dopamiinin tuotanto aktivoituu kehossa jo puolen tunnin liikkumisen jälkeen ja nostaa mielialaa. Hyvä uutinen on se, että itseään ei tarvitse rehkiä uuvuksiin vaan liikkumisen hyvää tekevät vaikutukset tuntuvat jo kohtuullisen rauhallisessa liikkeessä. Tunnin mittainen verkkainen kävelylenkki, pyöräily tai vaikkapa syvävenyttely 2-3 kertaa viikossa riittää.

Liikuntaa suositellaan nykyään masennuksen hoitoon. Tutkimusten mukaan liikunta hoitaa lievää masennusta jokseenkin yhtä tehokkaasti kuin lääkkeet.

3. Hyvät ihmissuhteet

Sosiaalisten suhteiden ylläpitäminen kannattaa. Mielenterveyden kannalta erityisesti sellaisten, joista kokee saavansa voimaa ja tukea. Monesti mielenterveysongelmissa vetäytyy vaistomaisesti omiin oloihinsa ja jopa välttelee sosiaalisia kontakteja. Maailma pyörii oman mielen sisällä, jossa ajatukset ja tunteet ovat taipuvaisia olemaan varsin negatiivisia ja lohduttomia. Vuorovaikutustilanteessa, vaikkapa ystäviä tavatessa, huomio kiinnittyy helpommin ulospäin, pois omasta itsestä. Silloin saa ikäänkuin lomaa oman mielen sisällä olemisesta ja uudenlaista ravintoa sielulle. Läsnäolemisen kokemus vahvistuu ja mieli virkistyy.

4. Kiitollisuus

Kiitollisuutta on tutkittu yhtenä positiivisen psykologian tutkimusalueena. Näyttää siltä, että kiitollisuuden ja hyvinvoinnin välillä on yhteys. Kiitollisuusharjoitusten on havaittu useissa kokeellisissa tutkimuksissa vaikuttavan myönteisesti psyykkisen ja sosiaalisen hyvinvoinnin kokemukseen. Kiitollisuuden harjoittaminen tarkoittaa tietoista huomion siirtämistä negatiivisesta positiiviseen. Käytännössä se on elämässä olevien hyvien asioiden tunnistamista sekä kiitollisuuden ilmaisua itselleen ja muille sanoin ja teoin.

5. Tietoinen hyväksyvä läsnäolo

Mindfulness eli tietoisen hyväksyvän läsnäolon harjoittaminen on nykyään muodikasta. Eikä suotta, sillä aihetta on tutkittu runsaasti ja mindfulnessin harjoittamisella on todettu useita hyvinvointia lisääviä vaikutuksia. Mielen tasolla ne liittyvät erityisesti ajattelun joustavuuteen ja tunteiden säätelyyn, esimerkiksi kykyyn palautua nopeammin kielteisistä tunnetiloista.

Kiteytettynä mindfulness on tähän hetkeen keskittymistä tietoisesti hyväksyvällä ja sallivalla asenteella. Mindfulnessin harjoittamisessa kiinnitetään huomiota itsessä herääviin tuntemuksiin ja aistimuksiin antaen niiden tulla ja mennä yrittämättä kontrolloida niitä.

Lähteet:
Kiitollisuuden harjoittaminen itsehoitomenetelmänä, Lehtonen 2015
Mindatwork.fi/mindfulness-tutkimuksia
Liikunnan Käypä hoito -suositus, Duodecim
Unettomuus 2012 -tutkimus
Psychology Today